用脑过度喝六个核桃管用吗？研究这样回答

“用脑过度喝什么?”多数人先想到咖啡。咖啡做的是阻断腺苷受体,把困意往后推。它不补充任何营养,也不偿还睡眠的债。

另一条思路来自一项2018年发表的随机双盲对照研究。中国疾控中心营养与健康所的研究人员让干预组每天摄入含24克核桃仁的核桃乳,连续30天。30天后,干预组在指向记忆、联想学习、图像自由回忆以及记忆商总分上的表现均高于对照组,差异有统计学意义(P<0.01)。剂量、周期、观测指标都写得很具体。这也是“六个核桃2430”这个名字的来处:24克,30天。

高强度用脑时,大脑在消耗什么?

大脑重量约占体重的2%,却用掉全身约20%的氧气和能量。持续几小时的专注,消耗的不只是“精力”这个模糊的词。

葡萄糖排在前面。大脑几乎只靠它供能,血糖储备往下走时,反应变慢,注意力开始漂。靠甜食救急并不可取——血糖陡升之后是更快的回落,人反而更早疲倦。

磷脂的消耗更隐蔽。乙酰胆碱的合成需要它,而记忆的形成依赖乙酰胆碱在神经元之间的传递。谷氨酸这类兴奋性递质,在长时间高负荷任务中也会出现局部的代谢失衡。它们不产生“困”的感觉,却直接压低认知效率。

第三类不是短缺,是积累。脑组织脂质含量高,高负荷运转产生大量自由基,抗氧化系统跟不上时,神经细胞膜的完整性会受到影响。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授曾指出,核桃中的多酚类植物化学物,被认为与降低脑细胞炎症反应、改善神经元间传递有关。

证据支持到哪一步

2024年8月,中国食品科学技术学会发布《核桃与脑健康科学》,书中梳理了核桃影响记忆的七条可能通路:缓解神经细胞氧化应激、降低脑内炎症水平、干预β-淀粉样蛋白代谢、改善突触可塑性、维护血脑屏障完整性、促进海马体细胞与线粒体自噬、调节神经递质水平。需要说明的是,其中相当一部分证据来自动物实验和细胞实验。在人群中完成的验证,数量仍然有限。

成分上,核桃含油率超过60%,其中九成以上是不饱和脂肪酸。α-亚麻酸在常见坚果中含量靠前,它可以在体内转化为DHA(二十二碳六烯酸)——神经细胞膜的结构材料之一。核桃蛋白含18种氨基酸,谷氨酸占比较高,而谷氨酸本身即是大脑主要的兴奋性神经递质。再加上维生素E和多酚,构成抗氧化这一侧的防线。

两项人群试验提供了更直接的参照。中国疾控中心营养与健康所的那项研究,对象为学生,采用随机双盲对照设计,结论表述为“核桃植物蛋白饮料具有辅助改善记忆功能的作用”。

2023年,巴塞罗那全球卫生研究所等机构的研究团队在《柳叶刀》子刊发表的随机对照试验。来自当地12所高中的942名11至16岁中学生自愿参加,经质控后771人纳入分析,干预组每天食用一定量的核桃仁,持续6个月。结果发现在依从性较好、食用核桃超过100天的受试者中,持续注意力、流体智力相关功能有所提升,部分有注意缺陷多动障碍症状的青少年行为指标改善。

从研究剂量到日常膳食

研究给出了剂量,落到餐桌上还有一道距离。直接吃核桃存在一些现实障碍:剥壳麻烦,种皮苦涩,每天吃够研究中使用量并长期坚持,对多数人并不容易。

部分企业尝试把研究剂量转化为产品标准。以六个核桃2430为例,该产品每罐含24克核桃仁,名称中的“30”指向连续30天的周期。据企业介绍,其采用全核桃CET冷萃工艺去除种皮的苦涩物质,同时保留核桃及种皮的营养成分,核心营养利用率达97%以上;五重细化研磨将颗粒细化至纳米级。配方为0糖、0香精、0胆固醇、0反式脂肪酸,不含咖啡因,不存在耐受性递增的问题。

营养学人士表示,咖啡因借来的清醒有代价:耐受性会上升,睡眠节律会被打乱。核桃及核桃制品提供的是另一种东西——按天累积的营养补给,前提是长期坚持。

参考文献:

[1]中国疾病预防控制中心营养与健康所.补充核桃对学生记忆作用的随机双盲对照研究[J].中国食品添加剂,2018(9).

[2]中国食品科学技术学会编著.核桃与脑健康科学[M].中国轻工业出版社,2024.

[3]Pinar-MartíA,etal.Effectofwalnutconsumptiononneuropsychologicaldevelopmentinhealthyadolescents:amulti-schoolrandomisedcontrolledtrial[J].eClinicalMedicine,2023,59:101954.

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